Gina Estapé | Endulzar sin azúcar
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Endulzar sin azúcar

Endulzar sin azúcar

Hay que tener en cuenta que, en general, el mayor %  de azúcar que se ingiere a lo largo del día proviene de los productos procesados.

Os dejo la imagen de un trabajo que realicé en mis estudios de dietética, en IFPS Roger de Llúria con la profesora y nutricionista Lucía Redondo, dónde mis compañeros y yo analizamos la cantidad de azúcar que llevan diferentes productos salados (y que aparentemente no pensamos que contengan). Así como también os dejo el trabajo que que realizaron otros alumnos con productos dulces y bebidas.

En los anuncios de televisión, el desayuno y la merienda siempre se caracterizan como una comida ‘dulce’ con productos como: bollería, galletas, chocolates, cereales de desayuno, cremas de chocolate para untar, zumos… Pero ¿es lo más saludable? Os propongo que, cuando vayáis a hacer la compra, le echéis un vistazo a las cantidades de azúcares que llevan estos productos (si no lo habéis hecho ya) y veréis que suelen contener grandes cantidades de azúcares.

Hay que recordar que la OMS recomienda reducir el consumo de azúcares libres a menos del 5% de la ingesta calórica total, que equivale a unos 25 gramos de azúcares añadidos al día para un adulto con un índice de masa corporal normal. Entonces, si sumamos el azúcar de las galletas, el del chocolate en polvo para la leche y el de un zumo de brick ya nos estamos pasando de largo… y esto sólo con el desayuno. Por eso es tan importante leer bien las etiquetas, para poder decidir que productos comprar y cuales no en función de la información nutricional que nos esté dando.

Es importante matizar que no es necesario llegar a estos 25 gramos de azúcares añadidos al día. Este es un límite máximo que marca la OMS pero lo ideal sería consumir cuanto menos menor.

Como os habréis fijado, todo el rato hablo de azúcares y no azúcar en singular, porque hay otros tipos de azúcares aparte del blanco refinado que tampoco son opciones saludables. Aquí  también hay que tener ojo, ya que a menudo en muchos productos envasados no aparece el nombre ‘azúcar’ como ingrediente, pero aparecen otros como: fructosa, maltosa, dextrosa, maltodextrina, jarabe de maíz… y estos también producen un efecto dañino en la salud. Actualmente, el consumo elevado de azúcares refinados es uno de los factores más relacionados con la actual epidemia de obesidad (mucho más que las grasas). Además de estar asociado a aumentar el riesgo cardiovascular, aumentar el riesgo de osteoporosis, alterar el sistema inmunitario y alterar el sistema nervioso, entre otros.

¿Qué podemos hacer para evitar consumir estos azúcares añadidos?  Comer alimentos reales: hortalizas, frutas, tubérculos, cereales integrales, frutos secos y semillas, legumbres,  carne de pasto, pescado, marisco y huevos ecológicos. Alimentos sin etiquetas o que, si llevan etiquetas, el ingrediente principal es un alimento real y lleva poco más añadido.

¿El azúcar de la fruta también debe preocuparnos?

Dentro de los alimentos reales, hay aquellos que también nos aportan azúcares (hidratos de carbono) como la fruta, los tubérculos, los cereales integrales… pero con la gran diferencia que estos no son azúcares añadidos, sino que forman parte del propio alimento. ¿Y porqué es diferente este azúcar? porque al formar parte del propio alimento y estar junto a otros nutrientes se metaboliza diferente, y mejor.

Por tanto, el azúcar natural de las frutas NO debe preocuparnos.

Si en alguna ocasión queremos endulzar una receta ¿cuáles son los mejores endulzantes?

Las mejores opciones siempre serán alimentos saludables y naturales como:

  • La fruta fresca (plátano maduro, compota de manzana, compota de pera…)
  • La fruta desecada (dátiles, pasas, orejones, ciruelas)
  • Especias (canela o vainilla)
  • Plantas como la estevia

Aquellos alimentos que, además de azúcares naturales, también nos aportan antioxidantes, vitaminas, minerales o fibra.

Después también podemos encontrar otras opciones un poco más refinadas, pero que nos pueden servir en ocasiones esporádicas como:

  • azúcar de coco
  • miel cruda

Os dejo el artículo de un blog, que a mi me gusta muchísimo, que habla sobre ‘Los endulzantes naturales y artificiales: los mejores y los peores’.

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